Ortamın Davranış Üzerindeki Görünmez Etkisi
Otomatik davranışlar beynin ortak bir döngü içinde oluşur. Bir tetikleyici algılandığında, sinir sistemi daha önce kazanılmış bir rutini devreye sokar. Bu süreç çaba gerektiren bir seçimin yerine alabilir. Tatmin sinyali gelince süreç güçlenir. Süreç içinde davranış daha az sorgulanarak yapılır hale gelir. Dolayısıyla bir davranışı değiştirmek çaba isteyebilir. Fakat sürecin her halkasını kavramak önemli bir adımdır. Tetikleyiciyi belirlemek ve eylemi kasıtlı olarak yeniden tasarlamak olanaklıdır. Sabır ile sürdürülen farklı eylemler sonunda yeni bir tür davranış kalıbı oluşturabilir.
Yineleme, sinapslar arasındaki sinyal akışını kuvvetlendiren ana faktördür. Bir nöral ağ tekrar tekrar harekete geçtiğinde, sinir hücreleri arasındaki nöral bağlar daha hızlı olur. Bu olguya nöroplastisite denir. Uzun süreli etkileşim olarak bilinen işleyiş, öğrenmenin temelini kurar. Her yinelemede koruyucu zar biraz daha kalınlaşabilir. Böylece sinyalin daha kesintisiz yayılmasını sağlar. Düzenli tekrarlanan bağlantılar, az çağrılan bağlantılara göre açıkça avantaj kazanır. Seçici azalma süreci ayrıca rol oynar, işlevsiz yollar azalırken. Sonuç olarak beyin işlem gücünü daha verimli dağıtır. Bu nedenle istikrarlı uygulama ancak bilgiyi ve yalnız değil, aynı zamanda sinir yollarının yapısal yapısını de yeniden biçimlendirir.
Subkortikal yapılar, beyin tabanında bulunan nöron grupları ve otomatik davranış gelişiminde merkezi bir işlev üstlenir. Bu çekirdekler, eylemin başlatılması ve durdurulması arasındaki koordinasyonu sağlar. Dorsal striatum örneğin bölgeler, korteks kaynaklı verileri işleyerek motor komutlar üretir. Pratiğin ilerlemesiyle denetim yavaş yavaş bu sisteme aktarılır. Bu geçiş, bilinçli zihinsel çabanın ağırlığını rahatlatır. Böylece beyin daha soyut görevlere yönelebilir. Dopamin bağımlı sinyaller bu döngüde belirleyici bir işlev yerine getirir. Rutin haline gelen işlemler, daha az bilişsel kaynak talep eder. Dolayısıyla bazal çekirdekler, hem öğrenme ayrıca alışkanlaşma mekanizmalarında temel bir parçadır.
Dopamin, tatminle yalnızca ilişkili bir uyarı olmaktan daha fazla, ödül beklentisinin kaynağıdır. Zihin, bir eylemin ardından beklenen bir tatmin olabileceğini tahmin ettiğinde, dopamin salgısı salınımını yükseltir. Ödül sonunda elde edildiğinde ise, sinyal beklenenden daha kuvvetliyse artış saptanır. Bu süreç, öngörü farkı uyarısı olarak nitelendirilen bir işleyiş içinde değerlendirilir. Sürekli yinelenen tatminler, zihnin beklentisini zamanla düzenler. Bu yolla kazanç ulaşmadan önce bile dopamin artabilir. Bu öncü süreç, davranışı harekete geçirmede güçlü bir görev yerine getirir. Bu nedenle kazanç umudu, alışkanlık süreçlerinin en itici güçlerinden bir tanesi kabul edilir.
Davranış çevrimi, sıklıkla üç temel parçadan oluşur: tetikleyici, davranış ve tatmin. Tetikleyici, bağlamı veya ortamı veya iç dünyayı işaret eden bir sinyal şeklinde ortaya çıkar. Bu uyarı fark edildiğinde, zihin edinilmiş bir rutini devreye sokar. Davranış, duygusal bir yanıt veya bilişsel bir faaliyet şeklinde gerçekleşebilir. Kazanç ise, döngünün sonlanmasını mümkün kılan bitirici halkadır. Bu üçlü, tekrarlandıkça giderek daha sağlam bir ilişki meydana getirir. Alışkanlığı yeniden yönlendirmek isteyenler bakımından, uyarıcıyı ile ödülü korumak ancak rutini değiştirmek faydalı bir strateji kabul edilebilir. Bu sayede ödül ihtiyacı karşılanırken farklı ve olumlu bir tepki kalıbı zamanla oturur.
Küçük adımların davranış değişimindeki gücü araştırmacılar tarafından on yıllardır üzerinde durulıyor. Kocaman hedefler çoğu zaman ağır görünüyor, oysa günlük ve minik eylemler düşünceye daha kolay direnç yaratıyor. Bir insan her gün yalnızca üç sayfa kitap okumayı planladığında, bu alışkanlık süreç içinde kendiliğinden genişletir. Bu yaklaşım, bireyin özüne güvenini güçlendirir. Küçük başarılar, beyinde tatmin sinyali uyandırır. Zamanla bu tek sistem kurulur. Önemli olan, ilk adımı gerçekleştirmek ve bu eylemi sürdürülebilir yapmaktır. Bunun yanında, küçük adımlar hata payını azaltır. Böylece, ufak adımlar kalıcı değişimin asıl yapı taşıdır.
Ortam, davranışların tetiklenmesinde en belirleyici etkenlerden birisidir. Bir alan, saat ya da zihinsel hal, beyinde otomatik bir yanıt uyandırabilir. Mesela, her gün aynı sandalyede çay yudumlayan biri, bu alana geldiğinde içecek ihtiyacı hisseder. Bu etki, rutinin hangi sebeple oldukça kuvvetli bulunduğunu gösterir. Bu sebeple, yeni bir tane davranış kazanmak isteyenler, çevrelerini kasıtlı biçimde düzenlemelidir. Egzersiz malzemesini erişilebilir bir yere koymak, davranışı tetiklemeyi kolaylaştırır. Öte yandan, zararlı rutinlerin sinyallerini ortadan kaldırmak son derece etkilidir. Sonuçta, çevre planlaması irade kadar da bir yerde işlev oynar.
Davranış kalıplarının oluşmasında geçen zaman sık sık ilgi odağı olagelmiştir. Yürütülen bazı çalışmalar, bu sürenin kişiden bireye farklılık gösterdiğini belirtmektedir. Bazı kişiler kısa hafta içinde kökleşmiş bir davranış edinirken, diğerleri çok daha kapsamlı bir süreç yaşayabilir. Dikkat edilmesi gereken tek husus, sürenin kesin olarak tanımlanmış olmadığıdır. Eylemin yoğunluğu birlikte özel koşullar zamanı önemli ölçüde etkiler. Bu bilgi, aceleci insanlar bakımından oldukça yardımcıdır. Çünkü, birkaç aksama hemen vazgeçmek yerine geçen sürdürmek oldukça faydalıdır. Sonuç olarak, yolculuk esnasında istikrar sergilemek hedeflenmelidir.
İstenmeyen davranışların dağılma yolu karmaşık bir sahiptir. Bir davranış tekrar edildikçe, nöron ağları kuvvetlenir. Bu güçlenme, eylemi otomatik bir hale dönüştürür. Bununla birlikte bu süreç ters yönde de işleyebilir. Farklı bir tane eylem yerleştikçe, mevcut bağlantılar zayıflar. Bu dönemde en fazla kritik olan faktör, eski işaretlerle temas edildiğinde alternatif bir davranış göstermektir. Mesela, stresli zamanlarda nikotin arzulayan bir kişi, o isteği hissettiğinde küçük bir nefes egzersizi gerçekleştirebilir. Bu strateji, tetikleyici birlikte eylem arasında farklı bir tane halka ekler. İlerleyen süreçte bu şekilde geçiş büyüdükçe, önceki döngü kendiliğinden dağılır.
Taze davranışları kalıcı yapmak amacıyla birkaç yöntemler oldukça faydalıdır. İlk olarak, davranışı mevcut bir tane günlük akışa yerleştirmektir. Mesela, sabahleyin sıcak içeceğini içen bir kişi, içeceğini içtikten sonrasında kısa cümle çalışabilir. İkincisi, ödül mekanizmasının tasarlanmasıdır. Her küçük gerçekleştirilmiş denemenin peşinden kişisel bir tatmin vermek, düşünceyi hoş bir yönde yönde destekler. Üçüncü olarak, ilerlemeyi görünür kılmaktır. Basit bir tablo oluşturmak, sürekliliğin kırılmamasını destekler. Kısacası, süreklilik planlı bir tane yapı birlikte hoşgörülü bir ister.
Davranış inşa etmenin temel ilkeleri
Alışkanlıklar beynin nöral yol olarak bilinen merkezinde kodlanır ve bu süreç zamanla kalıcılaşır. Bilimsel deneyler, bir davranışın tahmini 18 gün civarında uygulandığında refleks gibi geldiğini ortaya seriyor. Ancak bu süre bireyden ve işten oynayabilir. Esas işleyiş tatmin çevrimine bağlıdır: uyarıcı, davranış ve ödül. Bu döngüyü net yolda tasarlamak, alışkanlığın kalıcılığını büyük ölçüde artırır. Ufak girişimlerle başlamak, bilincin isteksizliğini düşürür. Azim ve istikrar ise bu gelişimin en kritik unsurlarıdır.
Rutin edinirken tipik işlenen yanılgılar
Pek çok insan alışkanlık oluşturma döneminde yüksek beklentiler seçerek başlar. Ayda yedi kez meditasyon yapmak gibi yüksek tasarımlar kısa sürede heyecan getirse de, tükenmişlik hatta engeller karşısında pek çok insan pes eder. Sık görülen yanılgı ise işaretleri gelişigüzel tanımlamaktır. Halbuki yeni alışkanlık hangi anda gerçekleşeceği hakkında belirli bir takvim kurulmazsa, bilinç bu davranışı kalıcı bir sisteme bağlamakta güçlük çeker. Bu sorunun ek olarak, bireyi çok eleştirmek da gelişimi zedeleyen ciddi bir nedendir. Tek bir geri dönüş meydana geldiğinde bütün düzeni terk etmek yerine geçen, gelecek denemeye geri dönmek epey verimlidir.
Araştırmacıların önerdiği etkili stratejiler
Uzmanlar, alışkanlık inşasında en fazla fayda sağlayan yaklaşımın rutini var olan bir eylemin hemen ardından sonrasına yerleştirmek biçiminde olduğunu savunuyor. Bir örnek vermek gerekirse her öğünde su içtikten ardından on dakika günlük değerlendirme gerçekleştirmek gibi kolay bir yapı planlamak büyük bir kazanım kazandırır. Ayrıca uygulamanın güçlüğünü aşamalı olarak artırmak önerilir. Başlangıçta yalnız birkaç tane saniye kapsayan bir çalışma yeterlidir. Ufak ufak bu eylem genişletilir ve epey yoğun biçime evrilir. Ödüllendirme öğesini atlamamak da çok kritiktir; hafif bir tatmin dahi olsa düşüncenin tatmin edici bir bağlantı tesis etmesine yardımcı olur.
Alışkanlık edinmenin mali hem de emek açısı
Bir eylemi kalıcı konuma dönüştürmek sayısız vakitte net bir bedel talep etmez, ancak vakit yönünden ciddi bir fedakarlık gerektirir. Spor gibi davranışlarda donanım satın almak lazım olabilir, ama pek çok temel çalışma dış mekanda önemli bir gider olmadan devam ettirilebilir. Kurs yahut danışmanlık desteği tercih etmek arzu edildiğinde harcamanın dikkatle planlanması önemlidir. Mali durum sınırlıysa, parasız materyaller faydalanmak yapılabilir. Süre bağlamında bakımından gerçekçi bir program hazırlamak kaçınılmazdır. Günlük otuz dakika ayarlamak yerine geçecek, kısa yirmi mini bölümlere dağıtmak oldukça sürdürülebilir bir stratejidir.
Takvim ve ritim etkisi
Davranış kazanmada başlangıç döneminin tespiti belirleyici bir faktördür. Yeni yıl tarzında sembolik aylar coşkuyu canlandırabilir, ancak bu sürede atılan davranışların çoğu erken dönemde kayma görebilir. Dolayısıyla zamanlama belirlenirken günlük temposuna uygun olmasına önem vermek faydalıdır. Mevsimsel geçişler canlılık seviyesini belirleyebilir; karanlık dönemde daha kapalı bir program uygun görülürken, sıcak günlerde doğa faaliyetleri oldukça kolay sürdürülebilir hale gelebilir. Zamansal döngü bir de önemlidir: sabah bilişsel keskinlik getirdiğinden, kavrama hatta hazırlama tarzında entelektüel isteyen eylemler sabah saatlerine oturtulabilir.
Pek çok merak edilen sorular ve yanıtlar
Davranış kazanma yolculuğuna ait en sık yöneltilen başlıklardan ilki, bir eylemin gerçekten ne zaman sürede refleks konuma geldiği meselesidir. Araştırmalar ortalama bir haftalık bir aralık belirtse de, bu süre kişiye dayalı olarak oynaklık sergileyebilir. Sık sorulan konu ise atlanan bir gün meydana geldiğinde nasıl hareket edilmesi gerekliliğidir; araştırmacıların genel yorumu bu durumlarda tek bir geri dönüşün düzeni yıkmadığı biçimindedir. Bir defa atlamak, eylemin ilerlemesini önemli oranda zedelemez, ancak peş peşe devam etmesi olması durumunda çaba yeniden başlayarak başlatılmasını zorunlu kılabilir. Sonuç olarak arzunun azalması halinde ne tür adımlar atılacağı sorusu oldukça dile getirilir; bu durumda maksadı çok daha basit bölümlere dağıtmak, gelişimi görünür duruma getirmek ve kişiye olumlu teşvikler sunmak genellikle işe yarar bir çözüm kabul edilir.